Советы по подготовке к Эльбрусу

Сергей Чулков

1 сен 2018

Советы от Сергея Чулкова, инструктора Турклуба ПИК и главного эксперта по восхождению на Эльбрус.

Список снаряжения

Уделите ему особое внимание, это один из ключевых факторов успешного восхождения. Учтите, что перепады температур в горах очень большие, от -15 на Эльбрусе ночью (может быть и ниже) и до +30 днем в ясную погоду! Очень часто на Эльбрусе бывает сильный ветер, из-за чего температура может ощущаться еще ниже!

Одежда на восхождение должна быть ветрозащищенная и не промакаемая. Учтите, что в высокогорной зоне кровоснабжение несколько изменяется, кровь больше приливает к внутренним органам и меньше - к конечностям. Поэтому руки и ноги сильнее мерзнут, их нужно обязательно держать в тепле.
Конечно, желательно иметь свое снаряжение, чтобы можно было заранее померить/подогнать, но если вы не уверены, что в будущем будете его использовать, то есть смысл взять в прокат, т.к. в магазинах оно достаточно дорогое! Еще хороший вариант найти б/у вещи, например на сайте авито.ру и т.д.
Практически все необходимое снаряжение для восхождения можно взять в нашем прокате у подножья Эльбруса.
У нас есть всё, что нужно! Приезжайте в шортах, одеваетесь и идите на вершину.

Ниже приведен основной набор снаряжения с комментариями и характеристиками, на которые нужно обратить внимание.

  • Рюкзак экспедиционный. С жесткой спинкой и поясными ремнями, чтобы равномерно распределять нагрузку на спину! Объем - не менее заявленного в общем списке снаряжения, можно больше
  • Рюкзак штурмовой. Должен вмещать в себя термос, перекус, запасные перчатки/очки (если имеются), пуховку
  • Штаны на период акклиматизации. Легкие, тонкие. Можно использовать термобелье или тонкий флис.
  • Штаны на восхождение. Можно горнолыжные, желательно с хорошей мембраной. Не промокаемые, и не продуваемые.
  • Флисовые штаны. Если основные штаны не утепленные, то флис должен быть достаточно теплым.
  • Несколько пар нижнего белья
  • Носки. Уделите особое внимание! Должно быть несколько пар тонких носков, и обязательно толстые носки на восхождение! На восхождение можно надеть две пары носков, тонкие и толстые! Шерстяные носки использовать можно, но у них большой минус - они плохо сохнут! Сейчас много хорошей альтернативы из синтетики!
  • Ботинки для акклиматизации. Обычные высокие треккинговые ботинки/кроссовки, чтобы фиксировали голеностоп!
  • Ботинки для восхождения. Уделите особое внимание! Должны быть теплыми, с минимальным количеством строчек, чтобы не промокали(если с мембраной, то не важно), не маленькими, померейте заранее с несколькими носками! Также можно использовать пластиковые высокогорные ботинки, у них есть свои плюсы и минусы. Они не промокают, вставки сохнут очень быстро, они очень теплые, но при этом весят в среднем в 1,5 раза больше обычных и намного жесче! Можно взять в прокат!
  • Куртка. Можно использовать горнолыжную, желательно с хорошей мембраной. Не промокаемая. С капюшоном!
  • Кошки. Можно мягкие, желательно померять на ботинок! Если кошки жесткие, для них нужны спецальные ботинки!!!
  • Гамаши/фонарики. Обязательно, чтобы защититься от попадания снега в ботинок, также служат как дополнительная ветрозащита!
  • Термобелье. Желательно две пары - тонкое и теплое.
  • Перчатки. Также особое внимание! Я рекомендую использовать либо очень теплые варежки/перчатки, либо две пары! Идеально получается надеть флисовые перчатки и поверх варежки-верхонки из пуха или синтепона(есть в прокате). В случае сильного ветра руки будет в тепле, а после восхода солнца и при повышении темпиратуры верхонки можно снять и убрать в штурмовой рюкзак.
  • Спальник. Комфортная темпиратура хотябы -10! На Эльбрусе ночуем в приюте, поэтому требование немного снижены!
  • Очки. Солнечные очки со степенью защиты не ниже 3! Плотно прилегающие к лицу, чтобы отражающиеся от снега солнечные лучи не попадали в глаза! Можно использовать горнолыжные маску, если степень защиты позволяет!
  • Балаклава, шарф, головной убор! Обязательно чтобы закрывало горло и лицо! Лично я надеваю теплую шапку, поверх балаклавы, при повышении темпиратуры шапку можно снять!
  • Накидка от дождя. Обязательно! хорошего качества, чтобы не порвалась об кусты или при надевании/снятии рюкзака. Также обязательно накидку на рюкзак!
  • Пенка. Коврик для йоги не подходит! Нужна хорошая толстая пенка. Также есть пенки напоминающие упаковку для хранения яиц, называются thermarest. Надувные пенки хорошо себя зарекомендовали, главное чтобы они были прочные, потому что если они лопаются, то от холода они уже не защищают. Стоят такие не ниже 3-4 тыс.₽
  • Пуховик. Если основная куртка утепленная, то можно ограничится ею, поддев одну-две флисовые кофты. Но предпочтительней иметь пуховик!
  • Кофта флисовая. Либо теплый свитер. Желательно флис, или полартек; шерсть долго сохнет и весит очень много! Желательно иметь две пары - теплую, с горлом или с капюшоном и легкую, тонкую!
  • Треккинговые палки/ледоруб. С треккинговыми палками проще подниматься, за счёт того что они позволяют равномерно распределить нагрузку на все мышцы тела! Но, в случае срыва удержаться с палками сложнее. С ледорубом тяжелее передвигаться, но при срыве есть больше возможней попытаться удержаться. На практике чтобы удержаться с помощью ледоруба нужен хороший опыт отработки этих знаний. В период акклиматизации мы с вами будет этому учиться! На ключевом участке на Эльбрусе висит веревка, за которую можно придерживаться при подъеме/спуске.

Подготовка к восхождению, оценка своего физического состояния

Рекомендации, данные ниже, будут полезны и для других походов в холодные регионы с непредсказуемой погодой, таких как восхождение на Казбек или отдых на Камчатке.

1. Самые лучшие упражнения для повышения выносливости - бег, лыжи.

Бегать лучше долго и много, чем часто и по чуть-чуть. Например, 3 тренировки в неделю вполне достаточно. Следите за своим темпом, не нужно себя перенагружать! Ваш лучший помощник - пульсометр, если его нет, то выбирайте темп, в котором вам комфортно бежать и не сбивается дыхание. Бегайте так, плавно повышая расстояние и время пробежки. Желательно бегать не менее получаса. В ходе тренировок можете добавить интервальную нагрузку, т.е. несколько циклов ускорений: 10-20 сек бег на полную отдачу, с максимальной скоростью, затем 1-2 мин восстановление. Количество циклов добавлять по мере тренированности, главное - определить четкую грань и не перетренироваться. Если есть возможность бегать по пересеченной местности, с подъемами и спусками - это будет отличным дополнением к вашим тренировкам. По поводу беговой дорожки: у нее есть как плюсы, так и минусы. Плюсы: можно плавно регулировать подъем/спуск, различные программы тренировок, в том числе и интервальные, обычно в дорожке встроен пульсометр, чтобы следить за ЧСС; меньше вероятности травм, если сравнивать с бегом по асфальту. Минусы: лично у меня пропадает чувство темпа (если долго бегать на дорожке, привыкаешь, что она задает тебе темп, и при выходе на улицу трудно перестроится), возможно это только у меня, если вам нормально - бегайте на дорожке. Также можно бегать по лестнице, по мере увеличения нагрузки можно надевать рюкзак или утяжелители, их также можно использовать и в обычном беге. Не перегружайте колени! Особенно большая нагрузка, когда нога почти выпрямлена на подъеме, и когда спускаетесь вниз, также нагрузка на колени возрастает! Во время всех видов бега, старайтесь бегать на носочках, "топанья" всей стопой увеливают нагрузку на колени и позвоночник. Сейчас есть много кроссовок, которые предназначены для бега, можно использовать их, они смягчают ударные нагрузки. Если есть пульсометр, следите чтобы пульс не превышал 125-135 уд/мин, во время ускорений пульс может подниматься до 160-170 уд/мин...
Лыжи - вообще идеальный вид нагрузок на все группы мышц, плюс ко всему тренировки проходят, в основном на свежем воздухе.
За неделю до похода необходимо прекратить любые тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.


2. Очень полезным будет регулярное посещение бани, если возможно, с нырянием в прорубь и/или обливанием холодной водой! Если нет возможности посещать баню, можно ограничиться ежедневным принятием контрастного душа. Данные виды нагрузок хорошо тренируют сосуды, а чем лучше они натренированы, тем легче протекает "горная" болезнь! Обливания холодной водой/закаливание также не будет лишним, потому что перепады температур в горах довольно высокие.


3. Целесообразно начать принимать витаминные комплексы хотябы за 2-3 недели до похода! Если собираетесь принимать раньше, то учтите, что аптечные витамины рекомендуется принимать не постоянно, а делать перерыв между курсами. Например, месяц приема - месяц перерыва. В таком случае, стоит подгадать, чтобы очередной курс начинался за 2-3 недели до похода. Особенно важны в горах витамины группы В и С!...

4. Оценка своего физического состояния... Наиболее объективно оценить свое физическое состояние можно в спортивном диспансере, которые есть в каждом районе города. Там проверяют состояние сердечно-сосудистой системы, полезный объем легких и другие показатели! Также можно пройти простой тест у себя дома, тестов разных много, вот один из них.


Итог

Общая рекомендация такая: начать тренировки как можно раньше, плавно повышать нагрузки, "не нырять в омут с головой". Перетренироваться очень легко, а вернуться в тренировочный график совсем непросто.
Ведите здоровый образ жизни, желательно бросить курить (если курите), отказаться от алкогольных перегрузок ;)
Займитесь заранее подготовкой снаряжения!... Темп восхождения у нас медленный, что позволяет съэкономить силы на весь маршрут, и дает возможность взойти людям с разной физической подготовкой!
И самое главное! Не забывайте позитивный настрой! ;)

Другие статьи

Советы по подготовке к Эльбрусу

1 сен 2018

Советы от Сергея Чулкова, инструктора Турклуба ПИК и главного эксперта по восхождению на Эльбрус. Список снаряжения Уделите ему особое внимание, это один из ключевых факторов успешного восхождения. Учтите, что перепады температур в...

Обустройство походного лагеря

5 фев 2018

Поход - это не только бесконечные переходы по лесам, горам и бродам. Это ещё и отдых вдали от цивилизации, днёвки в самых живописных местах выбранного маршрута, песни под гитару у костра. Поэтому важно обустроить уютный лагерь, даже если...

Питание в походе

4 фев 2018

Есть мнение, что туризм – это про то, как уйти подальше, забраться повыше, перейти несколько рек вброд, чтобы наконец-то сесть и поесть. Доля правды в этом есть, всё-таки питание в походе – важный процесс, объединяющий...

Экология в походе

31 янв 2018

Экологическая ситуация, происходящая с популярными местами для туризма, представляет собой печальную картину. Чем больше поток туристов, тем сильнее возрастает нагрузка на экосистемы, по которым проходят туристические маршруты. И если не...