Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус

Чулков Сергей

14 янв 2017

Всех с прошедшими праздниками! Многих из вас интересуют вопросы касательно восхождения на Эльбрус: как готовиться, особенности быта в походе, тактика восхождения и т.д. Сегодня рассмотрим то, что особо актуально сейчас - подготовка. От вашей физической и психологической подготовки зависит многое: будите ли вы смотреть в ботинки впереди идущему и считать время до следущего привала, либо наслаждаться окружающей красотой и получать удовольствие от похода. Восхождение на Эльбрус - это не самый простой поход, поэтому если вы ещё не начали готовиться, то самое время начать! Как и в любом виде спорта, для достижения хороших результатов важен режим питания и сна, а также необходимо минимизировать стрессы. Режим тренировок зависит от вашей общей физической формы, если вы много занимаетесь спортом, то можно быстро включится в тренировочный режим и организм сразу на это отреагирует. Если вы спортом не занимались, либо занимаетесь время от времени, то не стоит "прыгать в омут с головой", повышайте нагрузку очень плавно. Какие виды активности препочесть? Те, которые тренируют сердечную эффективность! Бег, лыжи, велосипед, плавание и кардионагрузки. Очень хорошо бег по пересечённой местности. Сейчас очень популярны марафоны, полумарафоны, забеги. Подготовка к ним и участие - отличный способ подготовится к горам. Важно чтобы ваши тренировки были длительными, пускай не такими частыми. Лучше бегать два раза в неделю по часу-полтора, чем каждый день по 15-20 минут, но длительность нужно повышать с каждой тренировкой, чтобы не "слечь" после первой пробежки))) Поначалу выбирайте комфортный темп, пусть он будет чуть быстрей вашей ходьбы. По мере тренированности можете включить интервальные ускорения, это мощный стимул для нашей сердечно сосудистой системы. Несколько циклов ускорений 10-20 сек, с максимальной скоростью, затем 1-2 мин восстановление! Дальше можете бесконечно фантазировать и придумывать себе нагрузку: бег по лестнице, по эскалатору, можете брать на пробежку утяжелители или рюкзачок и т.д. Полюбите бегать на улице в любую погоду, это также поменяет ваше отношение к дождю, снегопаду, слякоти, чтобы в походе дождь не стал для вас сюрпризом! Бег в плохую погоду на улице - отличная психологическая подготовка, после пробежки под дождём настроение поднимается, и жить становится веселее. Беговые лыжи - вообще идеальный вид нагрузок на все группы мышц, плюс ко всему тренировки проходят на свежем воздухе.


Рекомендую полюбить и контрастные процедуры - это отличная тренировка ваших сосудов. В идеале баня с прорубью или обливанием холодной водой. Как минимум контрастный душ. Горы - это частые перепады температур, давления, смена погоды и т.д. Поэтому со здоровыми сосудами переносить горняшку намного проще, плюс это ещё отличный способ закаливания!


Очень ВАЖНЫЙ момент! В горы НЕ нужно ехать на пике своей формы, т.к. в этом случае есть большая вероятность заболеть, травмироваться, не рассчитать свои силы и т.д. Нужно приезжать хорошо восстановленным, отдохнувшим! Первые дни в горах для организма большой стресс - высота, смена погоды, физические нагрузки и другие дестабилизирующие факторы. Организму предстоит адаптация и важно быть не истощённым от чрезмерных тренировок, а наоборот с большим резервом. Поэтому за 2-3 недели до похода необхоимо сократить объем тренировок и перейти в фазу восстановления! В этот период целесообразно начать принимать витаминные комплексы и не прекращать до конца похода. Это могут быть обыкновенные аптечные препараты, либо специализированые для спортсменов. Выбор за вами.


Теперь на примере рассмотрим двух участников. Первый участник худощавый, имеет низкую мышечную массу, основные тренировки - бег. Второй - имеет внушительную гору мышц, основные тренировки - "качалка", кардио избегал, т.к. "работал на массу", качал ноги приседаниями с большим весом и малым количеством повторений. Кому будет проще? Чья сердечная эффективность будет выше? Конечно у первого! Его сердцу не нужно "прокачивать" кровью огромные мышцы, которые требуют много кислорода и питательных веществ. Тренировки с малым количеством повторений заставляют мышцы работать в анаэробном режиме, тем самым они становятся менее устойчивы к гипоксии, они привыкают что через несколько секунд мы отдышимся и кислород опять появится, но в горах такого не произойдёт. Я ни коем случае не против качалки! Я сам люблю качалку, и считаю, что правильные приседы укрепляют связки и колени. НО не стоит забывать о кардио! Если вы занимаетесь культуризмом, бодибилдингом и т.д не нужно "работать на массу", в горах она будет работать против вас! Выбирайте упражнения с меньшим весом и большим количеством повторов, для тренировки выносливости, а не силы. Так же, если у вас есть лишний вес, то самое время подумать от него избавиться.


В одной из своих книг, извстный великобританский тренер Френк Хорвилл написал: "Женщина средних лет решила начать готовиться к марафону. В течение 25 лет она не занималась никаким спортом. Ей рекомендовали начать с одноминутной пробежки и каждый день прибавлять по одной минуте. Так как у неё были очень короткие шаги, был проведён тест на силу ног, заключавшийся в преодолении 25 метров прыжками. Её потребовалось совершить 22 прыжка, чтобы покрыть дистанцию (для сравнения, средневик мирового уровня делает это за 9 прыжков). Тогда тренер рекомендовал её через день тренироваться в прыжках. Через 100 дней она уже бегала в течение 100 минут и сократила количество прыжков до 15. Секрет её успеха заключался в том, что она начала с очень маленькой задачи и постепенно совершенствовалась. Многие начинают слишком амбициозно и не выдерживают, изматывая свою волю".
Поэтому чем раньше вы приступите к тренировкам, тем лучше!

Желаем успехов.

Другие статьи

Советы по подготовке к Эльбрусу

1 сен 2018

Советы от Сергея Чулкова, инструктора Турклуба ПИК и главного эксперта по восхождению на Эльбрус. Список снаряжения Уделите ему особое внимание, это один из ключевых факторов успешного восхождения. Учтите, что перепады температур в...

Обустройство походного лагеря

5 фев 2018

Поход - это не только бесконечные переходы по лесам, горам и бродам. Это ещё и отдых вдали от цивилизации, днёвки в самых живописных местах выбранного маршрута, песни под гитару у костра. Поэтому важно обустроить уютный лагерь, даже если...

Питание в походе

4 фев 2018

Есть мнение, что туризм – это про то, как уйти подальше, забраться повыше, перейти несколько рек вброд, чтобы наконец-то сесть и поесть. Доля правды в этом есть, всё-таки питание в походе – важный процесс, объединяющий...

Традиции турклуба ПИК

1 фев 2018

Что это за странные люди, которые в любом уголке планеты становятся тесным кругом и хором кричат: «Я люблю сафари!», а потом обнимаются ещё крепче и снова кричат что-то про слона, льва, тигра и жирафа? Это не охотники, это...