Очень просто

Вообще без рюкзаков, можно ехать хоть с чемоданом, переходы налегке

Просто

В основном налегке, но есть переходы и с рюкзаком

Средней сложности

Поход с полноценными ходовыми днями под рюкзаком, переходы 7-15 км, вещи с собой, в том числе еда и общественное снаряжение

Сложно

Походы-восхождения с акклиматизацией, походы с технически сложными или длинными переходами (20+ км)

Очень сложно

Походы только для опытных туристов или восхождения свыше 4000м, требующие специальных альпинистских навыков

Как подготовить тело к походу без спортзала

Ольга Попонина

3 апр. 2023

Когда мы говорим «поход», то имеем в виду длительные переходы, тяжёлые рюкзаки, бытовые лишения и тщательное планирование. Поход и физическая подготовка неразрывно связаны: не выйдет насладиться путешествием, если вас будут одолевать одышка, боль в мышцах, круги перед глазами и постоянное желание лечь. Не хотите или не можете посещать спортзал? Тогда займитесь подготовкой тела в домашних условиях.

На что обратить внимание

Здоровье — это важно! Желание приключений не должно затуманить ваш рассудок. Уделите пристальное внимание оценке физического состояния — это обязательный пункт при подготовке к походу.

Дома можно измерить пульс в состоянии покоя и после небольшой нагрузки на сердце, давление и в общем проанализировать то, как тело реагирует в разных ситуациях. Насколько быстро вы устаете? Тяжело ли нести сумки из магазина? Часто ли раздражаетесь? Как спите и пробуждаетесь? Насколько хорошо питаетесь? Физические упражнения есть в вашем расписании? Давно ли проходили медосмотр?

По возможности обратитесь к терапевту, а ещё лучше — во врачебно-физкультурный диспансер или к врачу, знакомому с понятием «спортивный туризм». Обследование — это не страшно, а специалист учтет хронические болезни, прививки, ограничения, маршрут, необходимость тренировки и даст рекомендации.

Это особенно актуально, если вы отправляетесь в дальний и длительный поход или в поход с нетривиальной нагрузкой (сплавы, скалолазание и подобное). Состояние вашего здоровья влияет и на безопасность группы, а, например, безопасность в горах для туристов стоит на первом месте.

Выносливость

велопоходВыносливость важна в походе любого типа. Источник: CandyBox Images / Фотобанк Лори

Выносливость — одно из физических качеств человека. Проявляется она в том, что организм может длительное время выполнять работу эффективно и не утомляться. Выносливость зависит от возраста, пола, общего уровня подготовки и энергетических ресурсов.

Для чего нужна выносливость в походе

Этот показатель влияет на то, сколько времени вы способны эффективно выдерживать физические нагрузки и изменения условий. То есть, как долго сможете шагать в темпе всей группы по пересечённой местности с рюкзаком на спине.

Есть общая и специальная выносливость. Если вы выбираетесь на природу время от времени, то для вас актуален первый тип, например, в автономных походах. Развитие выносливости в этом случае повышает работоспособность и возможности организма, да и вообще делает жизнь приятнее.

Специальная выносливость важна для тех, кто фокусируется на конкретных физических задачах: например, профессиональные велопоходники развивают выносливость мышц ног, а скалолазы не забывают о силовой и координационной выносливости. Здесь речь идёт о серьёзных занятиях физической культурой, в том числе под присмотром тренера.

Доступные тренировки

Бесплатный способ развить выносливость — ходьба. Но не бездумная перестановка ног по направлению к цели, а осознанный тренинг.

  • Заниматься необходимо регулярно.
  • По возможности выбирайте маршруты по пересеченной местности.
  • Чередуйте спокойную длительную ходьбу и более короткие напряженные нагрузки (увеличивая скорость).
  • Вырабатывайте ритмичную ходьбу: шаги одинаковой длины с одинаковой частотой и постоянной скоростью.
  • Отрабатывайте «технику походника»: колени слегка согнуты; когда нога отрывается от земли и делает шаг, максимально её расслабляйте; когда нога касается земли, напрягайте; ступню ставьте на подошву, чтобы избежать растяжения.

Для разнообразия добавьте велопрогулки — они тоже помогают выработать ритмичность движений и повысить выносливость. Да и в велопоход можно потом отправиться, например, в Карелию.

Бег без правильной техники может быть травмоопасным. Если не готовы тратиться на тренера и дорогую специализированную обувь, воспользуйтесь перечисленными выше альтернативами.

По принципу круговой тренировки дома можно выполнять и такие физические упражнения:

  • приседания;
  • прыжки с изменением ширины расстановки ног;
  • прыжки вправо и влево;
  • бёрпи;
  • бег на месте;
  • отжимания от пола (упрощённый вариант — от согнутых коленей);
  • подъём ног в положении лёжа на спине;
  • прыжки в полуприседе;
  • одновременный подъём ног и верхней части туловища из положения лёжа на спине;
  • планка (не более 30 секунд).

Выберите 5–7 упражнений (на разные группы мышц, чередуйте их). Выполняйте каждое по 20 секунд или 10–15 повторений без перерыва между разными упражнениями. Как только выполните круг, отдохните 1–2 минуты. Количество кругов выбирайте исходя из своего состояния: начните с трёх, а затем доведите время тренировки до 30–45 минут. Если круг даётся тяжело, делайте передышку между упражнениями не более 30 секунд.

Тренировка сердца

Кардиотренировка — это физическая активность, при которой сердце работает в учащённом режиме. Это хорошо влияет на органы, укрепляет сосуды, развивает дыхательную систему и делает сердце более выносливым.

Кардио и поход — какая связь?

кардио тренировкиКардио-тренировки в горах. Источник: Василий Кочетков / Фотобанк Лори

Хорошая работа сердца и общая выносливость связаны напрямую. На эту связь влияют приток крови к органам, обеспечение тканей кислородом, ускоренное восстановление мышц, готовность к интенсивной нагрузке. Это особенно важно для тех, кто мечтает о восхождении в горы, но и просто улучшает качество нашей малоподвижной жизни.

Физические упражнения

Варианты для развития выносливости также являются низкоинтенсивными (ходьба, велосипед) и высокоинтенсивными (круговой комплекс) кардиотренировками. Для большего эффекта их лучше чередовать (хотя, конечно, можно на всякий случай и уменьшить вес снаряжения).

Вот ещё немного идей для кардиотренировок дома:

  • прогулка по лестнице вверх и вниз (соблюдайте темп и следите за пульсом);
  • упражнение «Альпинист» (или «Скалолаз»);
  • махи ногами;
  • полувыпады с подъёмом рук;
  • ходьба на руках из положения стоя в положение планки и обратно;
  • подъём колена из полувыпада;
  • прыжки со скакалкой;
  • горизонтальный бег;
  • прыжки в выпадах;
  • бег на месте с боксированием.

Во время тренировки сердца следите за состоянием и пульсом, постепенно повышая нагрузку. Если чувствуете слабость, головокружение, потемнение в глазах, а сердце колотится как бешеное и не успокаивается в течение нескольких минут, прекратите занятие и обратитесь к врачу.

Равновесие

Большинство людей заранее подумает о походных перекусах, а не о том, как правильно стоять на одной ноге. Тем, кто считает, что равновесие нужно только для этого, будет полезно узнать: хороший баланс тела снижает риск травм в путешествии. Особенно актуально для походов в горы.

Управлять телом можно научиться, выполняя комплекс упражнений, который включает:

  • перекаты с носка на пятку и обратно;
  • хождение по прямой линии (ставим пятку к носку, не горбимся, не смотрим под ноги);
  • приседания на одной ноге;
  • подъём руки и ноги (одновременной правой руки и левой ноги/левой руки и правой ноги) в положении на четвереньках;
  • удерживание тела в позе дерева и позе воина III в течение 30 секунд;
  • махи ногой в сторону и вперёд с разведенными руками.

Выполняйте упражнения медленно, сосредоточенно, с расслабленной, но ровной спиной. Способность удерживать своё тело в пространстве хорошо развита не у всех — но это легко исправить, если начать заниматься спортом дома за несколько месяцев до похода.

Занимаясь фитнесом дома, вы и подготовитесь к походу, и улучшите качество жизни: станете бодрее и веселее, повысите работоспособность, поможете организму функционировать эффективнее. Уверены, вы подойдёте к подготовке ответственно, а уж по вопросам путешествий, например, где отдохнуть в России, мы вас проконсультируем.

Источник заглавного фото: Aleksandr Golubev / Фотобанк Лори

Другие статьи