Питание в походе: советы по выбору и составлению пищевого запаса

• Основные принципы выбора продуктов
  • Тип и продолжительность похода
  • Калорийность пищи
  • Сбалансированность рациона
  • Удобство переноски и приготовления
• Меню и рацион
• Практические советы: упаковка, хранение и приготовление
  • Упаковка
  • Хранение и готовка
• Добавки и дополнительные продукты

Еда в походе — важный аспект успешного и комфортного путешествия, от которого зависит ваше здоровье, настроение, энергия и безопасность. Собираясь в поход, нужно заранее продумать рацион для себя или группы, выбрать подходящие продукты и упаковку, учесть особенности приготовления и хранения еды в разных условиях. Рассказываем, что взять в поход из еды, как правильно организовать питание на маршруте и не бояться, что запасы закончатся раньше срока.

Основные принципы выбора продуктов

Организацией питания в походе лучше заниматься заранее: выбором и закупкой продуктов этот процесс не ограничивается. Если вы идете в поход с организованной группой, раскладку формируют организаторы, но перед самостоятельной вылазкой целесообразно назначить «завхоза», который возьмет на себя подготовку еды в поход на каждый день. Рассмотрим важные аспекты подготовки с примерами, что можно взять из еды в поход. 

Тип и продолжительность похода

Первое, что влияет на походный рацион, — предпочитаемый вид туризма (пеший, велосипедный, лыжный, водный и т. д.) и продолжительность маршрута. Например, для ПВД или вылазки на 3-4 дня можно обойтись простыми продуктами и не волноваться, что они испортятся. Подойдут сухари, сыр, колбаса, консервы, сухофрукты, орехи. Для горного, водного или лыжного похода на 7-10 дней нужно брать больше разнообразных и калорийных продуктов — круп, макарон, мясных и рыбных консервов или сублиматов (сухие пищевые смеси), приправ на основе сушеных овощей, сухофруктов. При этом нужно позаботиться о том, чтобы они как можно меньше весили и занимали места в рюкзаке.

Кроме этого, нужно учитывать сезон и погоду в конкретной местности. В жарком и сухом климате нужно брать с собой больше жидкости и соленых продуктов, чтобы предотвратить обезвоживание и потерю минералов, либо планировать маршрут так, чтобы запасы воды можно было регулярно пополнять. В зимний поход возьмите больше жирных продуктов и каждый день готовьте горячую еду, чтобы поддерживать теплообмен и подпитывать организм энергией. Когда на маршруте мало воды и/или нельзя разводить огонь, запасите готовые к употреблению блюда или сублиматы, которые можно развести водой из фляги или ручья.

Некоторые продукты не выдерживают экстремальных погодных условий: например, сыр и шоколад в сильной жаре растают, а при морозе — замерзнут до каменного состояния.

Калорийность пищи

Питание в походе должно быть высококалорийным: вы тратите много энергии на передвижение, переноску груза и преодоление препятствий. На этот период диеты придется отложить (если, конечно, они не обусловлены медицинскими показаниями): важно дать телу столько энергии, сколько оно «попросит» под возросшей нагрузкой. Исходя из особенностей метаболизма, средняя суточная норма для женщин составляет 1500-2500 ккал, для мужчин — 2000-3000 ккал. 

Если не брать в расчет пол и возраст участников, общая усредненная норма составляет 2500-4000 ккал в день, в зависимости от интенсивности нагрузки. Понятно, что в легком пешем походе или неторопливом сплаве организм будет расходовать меньше энергии, чем на длительном велосипедном маршруте или при штурме вершин.

Чтобы обеспечить достаточную энергетическую ценность меню, выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, макароны, хлебцы, сухофрукты, шоколад), жиров (орехи, семечки, сыр, колбаса) и белков (тушенка, сухое мясо, рыба). Жир — самый калорийный из всех питательных веществ: 1 г жира содержит 9 ккал, тогда как 1 г углеводов или белков — только 4 ккал.

Если в группе есть аллергики и вегетарианцы, придется учесть их потребности и частично заменить некоторые продукты на аналогичные по питательной ценности. Например, мясо можно заменить бобовыми, сушеным творогом, грибами. Хороший выход — отложить «вегетарианскую» порцию до того, как в котелок добавили тушенку. Небольшой недобор по калориям можно компенсировать дополнительным кусочком сыра или горстью орехов. 

Сбалансированность рациона

Еда туристов в походе должна быть сбалансированной по содержанию питательных веществ, витаминов и минералов:

• белки необходимы для поддержания мышечной массы и иммунитета;
• жиры — для защиты органов и теплоизоляции;
• углеводы — для обеспечения энергии и работоспособности;
• витамины и минералы участвуют во многих жизненно важных процессах организма, помогают предотвратить авитаминоз и дефицитные состояния. 

Чтобы обеспечить полноценное питание, старайтесь включать в раскладку разнообразные продукты: крупы разных видов, сухофрукты, орехи, семечки, сыр, колбасу, тушенку, сухое мясо, рыбу, специи, соль, сахар, чай, кофе и т. д. Также полезно брать с собой витаминно-минеральные комплексы или изотонические добавки, которые помогут восполнить потери важных веществ при интенсивной физической нагрузке.

Удобство переноски и приготовления

Планируя, какую еду взять в поход, старайтесь выбирать легкие и компактные продукты и упаковки, чтобы облегчить рюкзак: место в нем не бесконечно, а нести его вам на своих плечах. Если на простом маршруте «лишний» килограмм не так заметен, то в горах он ощущается как 5 килограммов. Старайтесь также не брать продукты, требующие длительного приготовления или особых условий хранения. 

Поскольку приготовление еды в походе требует времени и ресурсов, планируйте блюда, которые можно легко и быстро приготовить на костре или горелке, используя минимум посуды и воды. А это опять-таки крупы (гречка, рис, овсянка), макароны, сублимированная еда (супы, каши), тушенка (мясо или рыба), консервы в реторт-пакетах (мясо или рыба с соусом), хлебцы (с сыром или колбасой), чай или кофе. Но не забудьте продукты, которыми можно перекусить без приготовления: сухофрукты, орехи, семечки, шоколад, батончики.

Подытожим основные принципы выбора лучшей еды для похода:

• Питательная ценность — достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, чтобы дать необходимую энергию для прохождения маршрута.
• Малый вес и объем — чтобы не занимать много места в рюкзаке и не слишком влиять на его вес.
• Долгое хранение при разных температурах и влажности без риска порчи и потери свойств.
• Простота в приготовлении — минимум времени, огня, воды и посуды.
• Вкусовые и диетические предпочтения всех участников похода.

Меню и рацион

Пища богов. Источник: фотобанк Лори / Elizaveta Kharicheva

Меню — это список блюд, которые вы планируете готовить. Рацион — количество продуктов на один день. Базовые принципы составления меню:

• Разделите питание в туристическом походе на три основных приема плюс один или два перекуса между ними. Завтрак должен быть сытным и энергетическим (25-30% общего количества калорий на день), обед — легким, восстанавливающим (20-25%), ужин — теплым и успокаивающим (30-35%). Перекусы помогут поддержать уровень сахара в крови и утолить голод во время переходов.
• Установите и соблюдайте режим питания: завтрак — до начала движения, обед — в середине дня, ужин — за час-два до сна. Важно не пропускать приемы пищи и не переедать. 
• Разнообразьте меню, чтобы не есть одно и то же каждый день. Сочетайте продукты разных групп: крупы, макароны, хлебцы — с мясом, рыбой, сыром, колбасой; сухофрукты, орехи, семечки — с шоколадом, батончиками; овощи, фрукты — с супами, кашами. Добавляйте специи, соусы, зелень для улучшения вкуса и аромата еды.
• Старайтесь успевать съесть горячую еду, пока она не остыла — так вкуснее и лучше для пищеварения. Особенно это актуально вечером — после теплой еды и питья в достаточном количестве меньше риск замерзнуть в палатке.
• Пейте достаточно воды и других напитков — чая, кофе, соков, компотов. Рекомендованное количество — не менее 2 л в день, но лучше ориентироваться на потребности каждого участника.

Примерный рацион на один день может выглядеть так:

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и орехами, хлебец с сыром и колбасой, кофе.
• Перекус: батончик из орехов и сухофруктов, шоколад.
• Обед: сублимированный суп из курицы и овощей, рис с тушенкой из говядины, компот из сухофруктов.
• Перекус: хлебец с вареньем или медом, орехи или семечки.
• Ужин: гречневая каша с колбасой или сыром, хлебец с тушенкой из свинины или консервированной рыбой, чай с лимоном или мятой.

Если предполагается пеший поход с высоким темпом движения, обед тоже можно организовать в виде перекуса на привале. Быстрый питательный обед без готовки может включать бутерброды с салом или паштетом, сушеное мясо или колбасу, злаковые батончики или козинаки и т. д.

Практические советы: упаковка, хранение и приготовление

Итак, вы определились, какую еду брать в поход, составили меню и закупили продукты. Следующий важный шаг — правильно их упаковать. Это существенно облегчит хранение и использование запасов. 

Упаковка

Первым делом распланируйте точное меню по дням и расфасуйте запасы на каждый прием пищи. Так вам не придется каждый раз искать нужные продукты и бояться израсходовать больше, чем нужно. Отдельно упакуйте чай, кофе, сахар, специи — то, что будет использоваться каждый день и не по одному разу. Фасовка займет немало времени, но существенно сэкономит его при приготовлении походной еды.

Упакуйте готовые наборы так, чтобы они не занимали много места, но и не теряли форму. Подойдут пластиковые или бумажные пакеты, герметичные контейнеры или специальные мешки для продуктов. Пометьте каждый пакет или контейнер надписью — на какой день и какой прием пищи он рассчитан. 

Крупы, чай, сахар и другие сыпучие продукты можно насыпать в пластиковые бутылки — такая упаковка не рвется, почти ничего не весит, а содержимое надежно защищено от влаги и насекомых. А металлические и стеклянные контейнеры не подойдут: их тяжело нести и невозможно правильно утилизировать, т. е. придется нести еще и обратно.

На старте похода распределите запасы между участниками так, чтобы никто не был перегружен. Провиант — это не единственный груз, который придется нести, поэтому важно проследить, что общественное снаряжение распределено равномерно и справедливо.

Хранение и готовка

Быть походным поваром — особый талант. Источник: фотобанк Лори / Игорь Красилов

Задача правильного хранения — чтобы продукты не портились и не приманивали насекомых или животных. Основные правила:

• Не оставляйте запасы на солнце или в слишком влажных местах, без присмотра и/или защиты. Но и хранить их в палатке тоже не очень удачный вариант — запах еды может мешать спать туристам и привлечь животных. Можно сложить все в коробку или плотную сумку и подвесить на дерево.
• Не открывайте пакеты или контейнеры заранее — лучше непосредственно перед использованием. Некоторые продукты интенсивно впитывают запахи.
• Если какой-то из продуктов все же испортился (поменялся вид, цвет, запах) — не рискуйте. Такую еду лучше выбросить. 
• Не выбрасывайте остатки еды просто так — утилизируйте их правильно.

Готовку рекомендуется спланировать так, чтобы использовать минимум воды и огня. Если в качестве источника огня планируется костер, гораздо приятнее готовить в емкостях, которые легко моются и не пригорают, — учитывайте этот момент при выборе посуды в поход. 

И, конечно же, еда в походе, даже на 2 или 3 дня, должна быть вкусной. В этом хорошо помогут специи, соусы и добавки, придающие аромат и вкус. Если готовите на костре, регулировать интенсивность пламени сложнее, чем на горелке, поэтому внимательно следите за температурой и степенью готовности блюд, чтобы они не были сырыми или пережаренными. Следите за чистотой и порядком в процессе приготовления, чтобы не вызвать инфекций или отравлений.

Добавки и дополнительные продукты

Базовый рацион питания в походе — это сытно и питательно, но предсказуемость и неизбежные повторы блюд быстро надоедают, аппетит и удовольствие от еды ослабевает. Чем можно разнообразить ежедневное меню:

• специи, приправы, соусы «оживят» вкус привычной каши или макарон;
• сладкие добавки — джем, сгущенка — для утренней овсянки или вечерних бутербродов к чаю;
• твердый сыр, сушеный творог (курт) — вкусный и питательный белковый перекус; 
• кофе, какао, сухое молоко — когда надоел чай (хотя травяной чай в походе всегда разный и непременно вкусный);
• шоколад, энергетические батончики — для поддержания уровня глюкозы, а значит, и энергии;
• печенье, галеты, сухофрукты и орехи — к чаю и для быстрого перекуса.

Для поддержания энергии на ходу можно раздать всем участникам даже леденцовые конфеты — сладкий перекус поможет дотерпеть до привала.

Хорошая традиция — брать с собой «неучтенку». Это что-то сладкое или просто вкусное, не включенное в изначальную раскладку: банка варенья или меда, фруктовые чипсы, сушеная рыбка, бастурма, сладкое печенье или конфеты. Такой сюрприз, внезапно материализовавшийся на обеденном столе или к ужину, порадует всех и каждого, это проверено! Его можно приурочить к событию — дню рождения кого-то из участников, преодолению сложного участка пути, окончанию похода, а можно просто подбодрить и порадовать группу без особого повода. Во многих сложившихся походных компаниях каждый участник берет с собой что-то «секретное», чтобы в один из дней или вечеров порадовать товарищей. 

Если поход подразумевает высокие физические нагрузки, целесообразно взять с собой витаминно-минеральные комплексы, чтобы поддержать иммунитет и обмен веществ. На длительных автономных маршрутах некоторый дефицит витаминов может возникать из-за однообразного рациона, а при постоянной физической активности эти вещества быстрее расходуются. Можно взять витамины в таблетках или порошке, поискать специальные комплексы для туристов. Дефицит минералов помогут компенсировать спортивные изотоники.

Вода в походе — не менее важная часть организации питания, чем продукты. Она нужна не только для питья, но и для приготовления пищи, мытья посуды, а иногда и для медицинских целей. Недостаточная гидратация в условиях физической нагрузки не просто лишает сил, но и повышает риск теплового удара, формирования камней в почках и других серьезных осложнений. 

В среднем человеку нужно около 2 литров воды в день, но в условиях физических нагрузок этот объем может увеличиться до 4-6 литров. В зависимости от того, будет ли на маршруте доступ к свежей воде, придется запасать от 1 до 5 литров на человека в день. Если вы берете воду из ручья или реки, обязательно очистите ее от микробов и примесей с помощью кипячения или фильтрации.

Среди туристов бытует мнение, что подготовка занимает в два раза больше времени, чем само событие. И один из важнейших ее этапов — раскладка питания в походе. Рассчитайте количество и питательную ценность еды исходя из количества, пола и возраста участников, расфасуйте запасы для максимально быстрого и удобного использования, запасите вкусный сюрприз, чтобы порадовать команду — и вам не придется бояться, что еда закончится раньше срока или придется тащить обратно излишки. Но есть отличная альтернатива долгой подготовке — отправиться в поход с турклубом ПИК. Наши инструкторы знают, какая еда нужна в поход, чтобы все участники остались довольны, даже при наличии каких-либо диетических ограничений. В горах и на воде, в ПВД и на длинных маршрутах — с нами весело и вкусно!

Источник заглавного фото: фотобанк Лори / Владимир Акиньшин