Мы постоянно говорим, что для успешных восхождений важна физическая подготовка, а еще советуем заранее поработать над выносливостью. Но как начать бегать зимой, если за окном снег, а желания или возможности заниматься в тренажерном зале просто нет? В этой статье мы расскажем, в чем польза и особенности бега зимой и как получать от него удовольствие.
- Преимущества зимнего бега
- Техника и особенности бега зимой
- В чем лучше всего бегать зимой?
- Выбираем время и место для пробежки
- Как избежать травм при беге зимой?
Преимущества зимнего бега
Зимние пробежки научат ваш организм комфортно чувствовать себя при необычных и сложных нагрузках, укрепят иммунитет, мышцы ног и стопы, что пригодится во время горных походов и восхождений. К тому же бег – неплохой способ перезагрузиться психологически и морально подготовиться к сложностям восхождений и горных походов.
Безусловно, зимний бег можно считать травмоопасным: здесь легко получить растяжения или просто упасть. Но при продуманном подходе эта физическая активность может закалить организм и принести радость. А еще активные занятия спортом – неплохой способ найти единомышленников, которые любят активно проводить время и готовы к приключениям и выездам на природу в любое время года!
Туристические маршруты и пешие походы
Турция: поход по Ликийской тропе. Западная часть
Большое путешествие по Дагестану
Техника и особенности бега зимой
В начале зимних тренировок важно понять, как правильно бегать и как дышать, чтобы не навредить себе. Перед пробежкой обязательно нужно сделать суставную разминку. При движении стараться сильно не наклоняться вперед, а приземляться на середину стопы и нагружать преимущественно внешнюю ее часть. Это важно для устойчивости. Дышать нужно постараться неглубоко и коротко. Вот годный лайфхак, который обезопасит горло: при беге лучше всего касаться языком неба, делая таким образом преграду для плотного потока холодного воздуха. Дополнительно можно дышать через ткань баффа или балаклавы.
Советуем бегать по зимним дорогам медленнее обычного, а поворачивать плавнее, чуть снижая скорость. При этом нужно оценивать состояние дороги и препятствия на ней, ведь лучше притормозить и спокойно их обойти, чем поскользнуться во время резкого маневра.
А если вы не готовы самостоятельно начинать активно заниматься, то можно научиться правильно это делать с нами в беговом лагере в Абхазии.
В чем лучше всего бегать зимой?
Практично и удобно. Источник: фотобанк Лори / Denis Shitikoff
Как же одеваться, чтобы бегать было комфортно? От объемной и очень теплой одежды лучше отказаться. В ней вы вспотеете и быстро замерзнете, да и двигаться будет не особо удобно. Кстати, опытные бегуны советуют одеваться на тренировку так, будто на улице теплее на градусов десять.
На пробежках, как и в горных походах, лучше использовать многослойность: термобелье, флисовая, влагоотталкивающая и ветрозащитная одежда (куртка и брюки). Особенное внимание нужно уделить носкам – они должны закрывать ахиллово сухожилие, которое быстро застужается и, к сожалению, трудно лечится.
В гардеробе бегуна должны быть легкие перчатки, шапка и бафф, который используют в качестве шарфа, не спадающего во время занятий спортом.
После пробежки сразу переодевайтесь, даже если планируете продолжить тренировку в помещении, ведь влажная форма очень быстро остудит мышцы.
Чтобы не беспокоиться о том, как не скользить зимой, стоит уделить максимальное внимание выбору обуви. Кроссовки должны быть из материала, который не пропускает влагу и холод, с протектором или шипами на подошве для сцепления со снегом. Для очень заледенелой поверхности можно рассмотреть вариант беговых кошек, принцип их работы такой же, как и у альпинистских. Но на асфальте они будут очень скользить, поэтому с ними стоит быть аккуратными.
С таким набором экипировки можно принять участие даже в зимнем марафоне или одновременно активно отдохнуть и потренироваться с нашими инструкторами!
Спортивные тренировки
Малые Скалы. Однодневный скалолазный выезд из Петербурга
Беговой кемп в Приэльбрусье
Выбираем время и место для пробежки
При выборе мест, где бегать зимой, лучше всего остановиться на очищенных дорожках парков и скверов. Если таких поблизости нет, то стоит прокладывать маршрут по неоживленным улицам, что важно и для комфорта окружающих. Ведь никому не понравится бегун, расталкивающий толпу. Можно выбрать для себя лесные тропинки, открытые спортивные площадки или дворы.
Комфортнее бегать в светлое время, а для вечерних или очень ранних утренних пробежек в мороз лучше всего выбирать освещенные места. Если же такой возможности нет, то обязательно пользоваться налобным фонарем и надевать яркую светоотражающую одежду.
Для безопасных тренировок рекомедуем: избегать тротуаров, где много канализационных люков, не бегать вдоль автомагистрали, брать с собой телефон и деньги на дорогу до дома, если вдруг вы не рассчитаете свои силы. Потому что лучше доехать обратно на транспорте, чем перейти на шаг и замерзнуть.
Также при беге зимой не теряйте здравый смысл и не задавайтесь вопросами, можно ли активно тренироваться при сильном ветре и температуре меньше -20°С. Такие «геройства» могут привести к простуде. А еще важно обращать внимание на влажность, при ее высоких показателях тоже лучше отказаться от занятий на улице.
Тренировки в непогоду не будут полезны для вашего организма и, скорее всего, оставят после себя только негативные воспоминания. А любые активности - зимняя эстафета, пробежка в парке или прогулка на лыжах - должны радовать и мотивировать мечтать их повторить.
Кстати, у тренировок на улице есть приятная «побочка»: пробежки подготовят вас не только к восхождениям, но и зимнему активному отдыху и даже, возможно, «заставят» куда-нибудь поехать зимой. Кристально-голубой лед Байкала, суровая природа Камчатки, сказочное северное сияние Хибин или незамерзающие водопады Карелии. Почему нет? Только наметьте маршрут!
Как избежать травм при беге зимой?
Тренировки никто не отменял. Источник: фотобанк Лори / Ирина Овчинникова
Чтобы избежать травм при беге зимой, да и в другое время года тоже, стоит помнить нескольких правил, которые помогут вам обезопасить себя: не выходите на тренировку с плохим самочувствием, не перепрыгивайте ямы или бугры, не отвлекайтесь во время пробежки и не доставайте телефон или еще что-то на бегу. И, конечно же, будьте осторожны во время движения, а особенно при подъемах и спусках, и не меняйте резко направление своего движения. А если уж вдруг начали падать, то не выставляйте руки вперед, постарайтесь сгруппироваться. Уже после падения оцените силу боли и необходимость сторонней помощи.
А чтобы вам не надоели пробежки, советуем чередовать их с лыжными тренировками и занятиями по растяжке.
Пусть беговые тренировки в любое время года станут для вас не «обязаловкой», а любимым занятием, которое подарит много удивительных моментов: заснеженные тропинки лесов и парков, будоражащие сознание весенние рассветы, летние вечера с невероятным запахом цветов и щекочущий лицо теплый осенний ветер. А еще пусть любовь к физической активности обогатит вас знакомствами с людьми, чьи ценности схожи с вашими, и отправит в самые удивительные места нашего мира! А проводники и гиды «Пика» в любом путешествии будут рады открыть вам с новых сторон красоту и величие природы!
Источник заглавного фото: фотобанк Лори / Алексей Игнатов
Походы налегке
