Какие бывают нагрузки в походе

Знать походную нагрузку важно, чтобы подобрать себе путешествие по силам, правильно рассчитать вес снаряжения, не допустить перегрузок. Расскажем, каким нагрузкам подвергается организм в самых популярных типах походов. Предупрежден - значит, вооружен.

• Пешие походы
• Скалолазание
• Альпинизм
• Лыжные
  • Лыжные прогулки
  • Горнолыжный спорт
• Водные
• Велопоходы
• Как подобрать оптимальное путешествие

Пешие походы

Нагрузка в пеших походах зависит от рельефа местности и веса рюкзака.

Для переходов по равнинам характерна длительная нагрузка низкой интенсивности в пульсовом диапазоне 90-100 ударов в минуту. При этом важен темп движения: от быстрых и широких шагов организм устает сильнее. Поэтому желательно двигаться в привычном среднем темпе (он будет медленнее обычного за счет тяжести рюкзака).

В горной местности с большим количеством спусков и подъемов нагрузка переменная: высокая, средняя и низкая. Пульс колеблется от 90 до 150 ударов в минуту. Чем больше километров преодолеваете за день, тем сильнее усталость к вечеру. За время похода усталость накапливается, и к концу путешествия неподготовленного туриста впечатляет не красота пейзажей, а мысль о любимом диване.

Собрался бродить по горам - привыкай к физическим нагрузкам. Бег, быстрая ходьба, лыжные и велопрогулки, а также упражнения на силовую выносливость подготовят тебя к новым горизонтам. А в походе каждые 3 - 4 дня устраивай дневки с полноценным отдыхом. 

Возможные риски: Спуски и подъемы опасны травмами коленей и голеностопа. Правильно подбирай походную обувь и внимательно смотри под ноги.

Скалолазание

Основные нагрузки во время скалолазания - силовые, в т.ч. анаэробные, когда кислород практически не поступает к мышцам. Они чередуются с аэробными, во время которых организм получает короткую передышку.

От скалолаза требуется ловкость, координация и пластика: чтобы дотянуться до дальней зацепки, порой нужно совершить рывок или сесть на шпагат. 

Во время занятий задействованы все группы мышц. Вопреки распространенному мнению, работают не столько руки, сколько ноги (бедра, стопы, икры). В постоянном напряжении находится мозг: передвижение требует точных расчетов.

Нелишне упомянуть и кардионагрузки. Пульс новичков поднимается до 160 и 180 ударов в минуту. Немалую роль в этом играет адреналин. 

Но тренировки творят чудеса: более опытные спортсмены спокойнее относятся к высоте, меньше боятся сорваться. Улучшается координация движений, скорость реакции, способность ориентироваться в пространстве, рассчитывать, планировать и предугадывать. Согласитесь, полезные навыки?

Прибавьте сюда гибкость и осанку - после скалолазания и они на высоте. 

Найти подходящую начинающим вершину несложно: у нас в России немало уголков, где даже дети могут попробовать свои силы в скалолазании.

Возможные риски: новичкам в основном грозят ушибы, царапины, ссадины. Благодаря системам страховки и контролю инструктора, риск падения минимален. Боязнь высоты может добавить тошноту и головокружение. Изучай реакцию организма на малой высоте, внимательно слушай инструкции гида и соблюдай технику безопасности. 

Альпинизм

Восхождение на Эльбрус. Источник: Виктор Затолокин/Victor Zatolokin / Фотобанк Лори

Нагрузки в альпинизме зависят от категории сложности похода. Подробно мы рассмотрели их в статье про отличия альпинизма и скалолазания. Чем сложнее восхождение, тем больше мышц задействовано, тем важнее умение сконцентрироваться, ловкость, сила и пластика.

Но основная нагрузка в альпинизме связана с нахождением на высоте. В условиях пониженного парциального давления кислорода и повышенной сухости воздуха организм испытывает кислородное голодание. Сюда добавляются физические нагрузки: переходы под рюкзаком, спуски, подъемы. 

Восхождения без постепенной акклиматизации опасны развитием горной болезни. Тяжелое ее течение - один из основных рисков в альпинизме. Другие типичные риски связаны со срывами, попаданием в ледяные расщелины или лавины, Как правило, это бывает, если не соблюдать технику безопасности, либо от ослабленной концентрации внимания при “горняшке”.

Несмотря на риски (а может, благодаря им), горы неизменно манят. И, если однажды захочется шагнуть выше, пошли с нами: у нас уже все готово.

Стань альпинистом с ПИКом:

Лыжные

Лыжные прогулки

Прогулки на лыжах по равнине - один из самых полезных видов спорта. Благодаря скольжению и опоре на палки, ноги напрягаются даже меньше, чем при ходьбе. Нагрузки на колени и тазобедренные суставы настолько малы, что это зимнее увлечение рекомендуется даже при болезнях суставов.

Хотите размяться на свежем воздухе, насладиться сказочными зимними пейзажами и не переутомиться - отправляйтесь на лыжные тренировки!

На неспешной прогулке риски минимальны: разве что упасть в мягкий снежок да заблудиться на бездорожье.

Горнолыжный спорт

В горнолыжном спорте все сложнее, но и впечатления на высоте. Основные нагрузки - силовые: комбинация взрывного усилия и скорости. Во время выполнения сложных упражнений организм работает в условиях высокой интенсивности. Зачастую спортсмену требуется анаэробная выносливость, т.е. способность работать при недостаточном поступлении кислорода к мышцам.

А уж трудятся у горнолыжника почти все мышцы. Суставы спины, таза, коленей и голеностопа поворачивают корпус по горизонтали и вертикали, смещают центр тяжести. Сердце разгоняется до 160 ударов в минуту. Мозг тоже не отдыхает: приходится своевременно реагировать на быструю смену обстановки, анализировать, принимать верные решения.

Риски: Наиболее частые травмы у горнолыжников - ушибы, переломы, растяжения и разрывы связок. Поэтому начинающим советуем кататься только на трассах горнолыжных курортов, где есть невысокие склоны и легче получить медицинскую помощь. Здесь рассказывали про топ российских ски-курортов, где все это есть. Людям с болезнями опорно-двигательного аппарата обязательно советоваться с врачом.  

Горнолыжный спорт требует постоянного поддержания формы, тренировки мышц и суставов. В качестве благодарности он развивает скорость реакции и нервную систему спортсмена, увеличивает систолический объем сердца и силу мышц, тренирует тазобедренные суставы. А еще дарит радость от встречи с незабываемыми горными пейзажами.

Водные

Рафтинг в Турции. Источник: Евгений Харитонов / Фотобанк Лори

Гребля - еще один вид спорта с минимальными рисками и перегрузками. Гребец в основном подвергается аэробной нагрузке, за счет чего укрепляет диафрагму и увеличивает объем легких. Во время интенсивного дыхания кровь насыщается кислородом. А если заниматься греблей на море, получите дополнительную пользу от вдыхаемых микроэлементов. 

Гребля тренирует почти все виды мышц, особенно плеч, спины, рук и ног. Байдарочники за счет частых поворотов влево-вправо укрепляют позвоночник.

Тренируются связки суставов рук, а вот ударной нагрузки на суставы нет. Поэтому даже людям с артритом можно смело записываться на сплав.

Риски: Как и в активном отдыхе, в сплаве есть опасности. В каждом походе свои: неторопливая прогулка по равнинной реке и рафтинг в Адыгее отличаются сильно. Вероятность налететь на опасный порог, не справиться с течением или утонуть минимальна, если подготовиться к походу заблаговременно. Изучай маршрут, соблюдай технику безопасности, путешествуй с опытными друзьями или в составе организованной группы. 

Велопоходы

Дружба с педальным конем открывает новые горизонты: расстояния покоряются быстрее, багаж кажется меньше, а польза от велоспорта сравнима с пешими походами. Легкие дышат в полную силу, органы и ткани получают больше кислорода, улучшается кровоснабжение, разрабатывается вестибулярный аппарат.

Основная нагрузка выпадает на ноги. Мышцы бедра принимают на себя удары во время передвижения по сложному рельефу Икроножные мускулы трудятся при нажатии на педали.  

Пресс, руки, шея и головной мозг тоже не остаются без работы. Держать верный курс - задача всего организма.

Сердце при езде со скоростью 10 - 15 км/ч совершает до 150 ударов в минуту. У опытных спортсменов эта цифра гораздо ниже: сказываются постоянные тренировки.

Риски: Основные опасности передвижения на велосипеде связаны с несоблюдением ПДД и техники безопасности. Кроме того, данный вид спорта противопоказан людям с серьезными заболеваниями позвоночника и суставов.

Велопрогулка в веселой компании приносит только положительные эмоции. Присоединяйся - мы даже заграницу на двухколесных конях покоряем.

Как выбрать путешествие по силам

Сложно понять, к каким нагрузкам готов, пока не попробуешь. И все же дадим советы по выбору похода:

1. Начни с походов выходного дня: с ночевкой или без. За пару дней поймешь, какое расстояние готов преодолеть под рюкзаком и какой отдых тебе по душе. Возможно, пешей прогулке, куда заманили друзья, ты предпочтешь забег на  велосипеде или захочешь подняться на скалы.
2. Учти: если тебе тяжело шагать на длинные дистанции, это не приговор. Просто давно не тренировался. Бери кроссовки, беги в ближайший парк, и через пару месяцев мы тебя не узнаем.
3. Прислушайся к своему организму. Что беспокоит больше всего? Тяжело таскать рюкзак? Выбирай походы налегке. Не рекомендованы сильные нагрузки (например, горные лыжи)? Присмотрись к конькам и снегоступам: красивые виды и впечатления гарантированы.
4. Повышай нагрузку постепенно. Мечтаешь покорить Эльбрус? Начни с окрестностей: треккинг в Приэльбрусье увлечет походной романтикой, откроет завораживающие виды, устроит первое свидание с манящей горой и подготовит к восхождению.
5. Заглядывай на встречи туристов, слеты и подобные веселые мероприятия. Узнаешь много нового и наверняка окажешься втянутым в какое-нибудь приключение.  

 

Источник заглавного фото: VittoriaChe / Фотобанк Лори