Очень просто

Вообще без рюкзаков, можно ехать хоть с чемоданом, переходы налегке

Просто

В основном налегке, но есть переходы и с рюкзаком

Средней сложности

Поход с полноценными ходовыми днями под рюкзаком, переходы 7-15 км, вещи с собой, в том числе еда и общественное снаряжение

Сложно

Походы-восхождения с акклиматизацией, походы с технически сложными или длинными переходами (20+ км)

Очень сложно

Походы только для опытных туристов или восхождения свыше 4000м, требующие специальных альпинистских навыков

Ножки скажут "спасибо": как позаботиться в походе о стопах и коленях

Павлова Дарья

15 нояб. 2021

Больше всего в походе работают две части тела — голова и ноги. О психологической подготовке к походу мы уже писали, а о том, как быть внимательным к коленям и стопам, разберём ниже.

  • Колени 
    • Травмы коленей
    • Профилактика травм
    • Упражнения для коленей
  • Голеностоп
    • Травмы голеностопа
    • Профилактика травм
    • Упражнения для голеностопа
  • Стопы
    • Профилактика мозолей

Колени   

походВ горах с ПИКом

Колено — сложный многосоставной механизм. Он включает два сустава, его работу обеспечивают множество мышц и сухожилий. Мобильный коленный сустав находится между двумя тугими суставами (тазобедренным и голеностопным). Поэтому коленный сустав так легко травмировать.

Травмы коленей

Боли в коленном суставе делят на две группы  — травматические и атравматические.

Травматическая боль - это нарушение анатомических целостностей структур. В этом случае можно определить чёткий момент травмирования — падение, разрыв, удар. К частым травмам коленного сустава относятся: разрыв мениска, разрыв передней крестообразной связки, внутрисуставной перелом, разрыв боковых связок.


Но чаще в походе случаются не травмы, но атравматические нарушения. При атравматической боли сложно определить конкретный момент получения травмы. Среди таких нарушений: дегенеративные (артроз, трещины менисков), системные воспалительные процессы (ревматизм, подагра) и оверюз. Оверюз связок коленейОверюз связок. Сухожилие под микроскопом. Слева направо: 1. Коллаген в норме; 2. Нарушение структуры коллагена; 3. Нарушение структуры коллагена, хроническая стадия. Снизу: структура сухожилия. Источник: sport-marafon.ru

Оверюз (от. Англ. overuse – злоупотребление) - избыточное использование тканей. Перенапряжение происходит из-за того, что верхняя поверхность бедра перекачена, а нижняя накачена недостаточно. В таком случае при спуске с тяжёлым рюкзаком ногам не хватает амортизации. Оверюз мышц проходит сам — достаточно массажа и растяжки. А перегрузка сухожилия или связки — серьезная проблема. Первый случай оверюза сухожилия выглядит страшно, но лечится просто. 2-3 дня снимайте воспаление противовоспалительным компрессом и дайте ноге пару недель на восстановление. Также важно понять, почему случилась перегрузка. Варианта два: неадекватный объем нагрузки или механическая проблема. Следующий случай оверюза будет уже опаснее. Серьезного воспаления и боли не будет, но начинается дегенерация сухожилия. Запущенные случаи оверюза требуют многонедельной реабилитации. Поэтому при любой травме колена лучше обратиться к травматологу. Потому что даже незначительное повреждение может привести к неприятным последствиям.

Профилактика травм

бандаж на колено

Спортивный бандаж на колено. Источник: ozon.ru

Меры, которые помогут предупредить оверюз или травмы в походе: 

  • Выбирайте подходящие нагрузки. Всё — вес рюкзака, сезон, регион, категория сложности - должно соответствовать вашим физическим параметрам, подготовке и состоянию здоровья. При выборе похода внимательно прочитайте программу. Постарайтесь разобраться, справитесь ли вы с расстояниями и перепадами высот этого маршрута. Если волнуетесь насчет веса за спиной, рассмотрите походы налегке. А если всё-таки готовы к нагрузкам, постарайтесь максимально облегчить рюкзак. Рекомендуемый вес рюкзака — не больше 30% от вашего веса. Но реальность нередко отличается от рекомендаций, и точные цифры зависят от конкретного похода. 
     
  • В горах и под рюкзаком используйте треккинговые палки. Они разгружают колени и являются дополнительными точками опоры на переправах и опасных участках. 
     
  • В горный поход возьмите специальные наколенники для фиксации коленного сустава — ортезы. Особенно, если идёте в горы впервые или знаете, что у вас бывают проблемы с коленями. Бандажи поддерживают колени, предупреждают оверюз и травмы. Для походов больше всего подходит спортивный бандаж: без вставок, но с резинками, которые позволяют регулировать уровень поддержки. Если носить ортезы постоянно, колени слишком привыкнут к поддержке и расслабятся. Поэтому надевать их стоит перед каждым спуском или в случае, если колени начинают болеть. Если фиксатора нет — подойдёт эластичный бинт. А в случае серьёзной давней травмы, перед походом можно сделать тейпирование.
     
  • Не забывайте о разминке. Разминайтесь, как на тренировке, в начале каждого ходового дня перед первым переходом. Зарядка поможет разогреться и подготовить мышцы к нагрузке. Уделите внимание бёдрам, коленям, пояснице и голеностопам. 

тейп на коленоТейпирование. Источник: mstcompany.eu

Упражнения для коленей

Основная травма туристов — оверюз — происходит из-за перекаченной передней и не накаченной задней части бедра. Чтобы решить эту проблему, переднюю часть надо разминать и тянуть, а заднюю — качать. Упражнения для коленей 1 и 2 помогут закачать заднюю часть бедра и ходить в горы с удовольствием.

Упражнение 1. Статическое включение мышц

Садитесь на стул, сгибаете ногу на 135%. Кладете в упор предмет и давите пяткой под себя. Упражнение повторять каждый день 3 подхода по 30 секунд. Так за месяц вы накачаете заднюю часть бедра. Также с помощью этого упражнения можно закачать нужные мышцы перед спуском. Мышцы придут в тонус и будут оставаться закаченными около 40 минут. Это поможет не испытывать дискомфорт в коленном суставе во время спуска.

упражнение для коленейУпражнение Статическое включение мышц

Упражнение 2. Мост на одной ноге

Ложитесь, сгибаете ногу на 135%, ставите на пятку, а вторую ногу выпрямляете. Важно чувствовать, чтобы работала задняя часть бедра. Достаточно делать 3 подхода по 30 секунд.

упражнение для коленей лежаУпражнение Мост на одной ноге


Эффект будет более заметен, если к упражнениям для коленей добавлять растяжку передней части бедра. 

Голеностоп

Второе место по частоте жалоб в походе занимает боль в области голеностопного сустава. Для голеностопа опасна нестабильная непривычная поверхность, на которой постоянно включены мышцы-стабилизаторы — сыпуха, грязь, снег. Травма голеностопа влияет на работу всего опорно-двигательного аппарата, потому что от стопы зависит стабильность коленного и тазобедренного суставов.

отдых для ног в походеОтдых на привале

Травмы голеностопа

Повреждения голеностопа делят на группы: механические повреждения, подворачивание стопы, хронические воспалительные или дегенеративные процессы.

Механические повреждения (перелом и/или разрыв связок) происходят от внешних факторов, которые мы не контролируем. Например, на ногу упал камень. Подворачивание стопы (перелом и/или разрыв связок) — следствия наших движений, на обстоятельства которых мы влияем. Хронические воспалительные и/или дегенеративные процессы (тендинит, артроз, остеонекроз) — это атравматические повреждения. Механизм этих повреждений похож на процесс атравматического повреждения коленного сустава.

Профилактика травм

разминка в походеРазминка в походе по Камчатке

Невозможно полностью застраховаться от травм в походе, но если следовать советам, можно избежать травмоопасных ситуаций для голеностопа: 

  • Ходите в походы в подходящей треккинговой обуви. Начинающему туристу стоит обратить внимание на треккинговые ботинки (обувь с высоким голенищем). Треккинговые ботинки фиксируют голеностоп и предотвращают вывихи и растяжения. 
     
  • Возьмите в поход фиксатор, если уже травмировали голеностоп. Подойдет эластичная модель с лентами-резинками, которые дают возможность регулировать уровень поддержки. Проверьте, что он влезает в треккинговый ботинок, и попробуйте походить, надев фиксатор и ботинок.
     
  • Постарайтесь держать ноги в тепле и сухости. Переохлажденные связки проще травмировать. В дождливую погоду помогут треккинговые ботинки с мембраной и утеплённые треккинговые или даже мембранные носки.
  • Не забывайте менять обувь в походе на удобные кроссовки, кроксы или шлёпанцы после прихода в лагерь. Это поможет стопам отдохнуть от тяжёлых треккинговых ботинок.
     
  • Правильно зашнуровывайте ботинок. Он должен крепко держать ногу, но не передавливать кровеносную систему.
  • Для профилактики травм голеностопа также важна разминка в начале каждого ходового дня.

бандаж для голеностопаФиксатор для голеностопа. Источник: decathlon.ru

Если всё-таки травмировали голеностоп, стоит обратиться в травму, сделать рентген, проверить, нет ли разрыва связок или перелома. После охлаждать, поднять ногу выше головы в положении лежа, наложить тугую давящую повязку. 

Упражнения для голеностопа 

Существуют упражнения, позволяющие укрепить голеностоп.

Упражнение 1. Короткая стопа

Встаете, снимаете обувь. Большой палец прижимаете к земле, а остальные поднимаете таким образом, чтобы поднялась арка стопы. Начать можно с 3-4 подхода 20 секунд. Упражнение подходит для тех, у кого в походе болят стопы. 

упражнение для голеностопаУпражнение Короткая стопа

Упражнение 2. Подъемы на носках

Встаёте на обе ноги, опираетесь о стену и поднимаетесь на носках. Можно встать носками на уступ, чтобы в нижней позиции пятка провисала. Упражнение сохранит здоровье подошвы стопы. Достаточно сделать 15 повторений по 3-4 подхода.

упражнение для голеностопа 2Упражнение Подъёмы на носках

Упражнение 3. Стабилизация с резинкой

Привяжите толстую кольцевую резинку к низкой опоре. Наденьте резинку на голеностоп так, чтобы резинка подворачивала ногу. Сворачиваете стопу и прижимаете её к полу, снова сворачиваете и снова прижимаете. Упражнение для тех, кто периодически подворачивает ногу. Если подворачиваете наружу — резинка должны выворачивать ногу наружу.  
упражнение для голеностопа с резинкойУпражнение Стабилизация голеностопа с резинкой

Подключайте тренировки на нестабильных опорах только после того, как правильно освоите упражнение на стабильных опорах. Если сразу начать тренироваться на полусфере, можно легко травмировать голеностоп.

Стопы 

отдых на привалеПоход по Грузии

В походе дискомфорт доставляют не только растяжения и вывихи. На профилактику травм кожи тоже стоит обратить внимание. Особенно в начале своего туристического пути, потому что с течением времени кожа грубеет, и риск появления мозолей в походе снижается. Но даже у опытных туристов могут появится мозоли.

Профилактика мозолей

Что делать, чтобы не травмировать кожу стопы:

  •  Чтобы не натирать ноги в походе, важно, чтобы треккинговые ботинки были, во-первых, на 1-2 размера больше, иначе при спуске пальцы упрутся в треккинговый ботинок. Во-вторых, с  мембраной. Она дышит и защищает треккинговую обувь от промокания, а ногу от мозолей. В-третьих, разношены до похода. Разнашивать стоит, как минимум, неделю. Для начала хватит прогулок по городу или похода выходного дня.
     
  • Не сушите обувь в походе на костре или батарее. Она может деформироваться под воздействием температуры и начать натирать. Для просушки треккинговой обуви лучше использовать газету или походное полотенце. 
     
  • К походным ботинкам подберите треккинговые носки, чтобы не натирать ноги на маршруте. Специальные вставки на носках смягчат контакт жестких ботинок с ногой. 
     
  • Возьмите в поход специальный пластырь для мозолей. Например, фирмы Compeed. Пластырь помогает мозоли не воспалиться и быстрее зажить.
     
  • Перед походом откажитесь от педикюра с отшелушиванием кожи стопы. Такие процедуры сделают кожу слишком нежной и восприимчивой к микротравмам. 
     
  • Во время привалов снимайте обувь. Это позволит стопе подышать и отдохнуть.
     

Если мозоль в походе начала появляться, наклейте на место перфорированный пластырь. Может помочь замена носка или стельки, ослабление шнуровки. Если мозоль продолжает расти, воспользуйтесь специальным пластырем для мозолей.
 

Любите свои ноги. Старайтесь не нагружать себя до предела. Покупайте лёгкое и удобное снаряжение. Разминайтесь и тренируйтесь. Только ноги способны отнести нас в самые недоступные и удивительные места планеты.

Другие статьи